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La marche nordique
Qu'est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique, appelée aussi Nordic Walking ou bien Sauvakävely, nous vient de Finlande. Déjà dans les années 50, les skieurs de ski de fond s'entraînaient en été à marcher avec des bâtons. On essayait alors de simuler la "glisse" en marchant et en poussant sur ses bâtons de ski (en aluminium). Malheureusement, ce type de bâton absorbait mal les secousses qui étaient directement transmises aux articulations lors des entraînements intensifs.
C'est en 1997 que cette activité a été popularisée grâce à la mise en vente par la société finlandaise Exel Oy de bâtons spéciaux développés par des scientifiques et des experts sportifs. La "Sauvakävely" ou "Marche nordique" était née.
L'innovation vient des bâtons, différents des bâtons de marche standards. Ces nouveaux bâtons sont faits d'un mélange de fibres de verre et de carbone, ce qui permet d'absorber les secousses. Ils sont très robustes, très fiables et d'un poids minimal. Une autre astuce : une petite sangle permettant de délester les poignets et de ramener le bâton automatiquement au creux de la paume de la main.
En l'an 2000, on comptait déjà plus de "marcheurs" que de joggers en Finlande. En 2002 on y comptait plus d´un million de marcheurs pour une population de 5 millions d'habitants ! En Allemagne, on vient déjà de dépasser quatre millions et demi et le chiffre augmente tous les jours.
En partant d'un mouvement tout à fait naturel, marcher, il a suffi d'ajouter 2 petits bâtons pour créer un nouveau sport global populaire. La marche nordique est aujourd'hui recommandée par de nombreux médecins.
Pourquoi la marche nordique ?
Cette nouvelle activité physique et sportive permet :
- de se muscler en douceur,
- d'entretenir ses articulations,
- de perdre du poids agréablement,
- de se détendre et de profiter de la nature entre amis.
Pas de rythme imposé - elle convient à toutes et à tous !
Goûtez au plaisir de "marcher nordique" pour le bien être de vos articulations, le travail de votre silhouette et l'efficacité de votre marche en montagne (pour ceux qui randonnent avec des bâtons et habitent à la montagne).
La technique en bref
La technique de base consiste à synchroniser le mouvement naturel de la marche et du balancement des bras avec la propulsion sur les bâtons. Le marcheur se redresse naturellement dans une parfaite symétrie des mouvements du haut du corps et des jambes.
Il ne s'agit pas de marcher plus vite, mais surtout d'allonger les enjambées.
Elle se pratique avec des bâtons spéciaux : "les nordic poles".
Pourquoi des bâtons spéciaux ?
Les bâtons de marche nordique sont conçus pour :
- pouvoir les planter avec un minimum de secousses dans les bras,
- pousser le plus confortablement possible (en évitant les ampoules),
- pouvoir lacher la poignée du bâton et éviter de se tordre le poignet,
- continuer à pousser sur le bâton après l'avoir dépassé,
- reprendre le bâton pour recommencer le mouvement (grace au gantelet spécial utilisé en marche nordique)
Quels impacts sur la santé ?
La marche nordique est de plus en plus recommandée par les médecins, pourquoi ?
C'est un sport "doux" qui convient à tous, de 7 à 77 ans, également aux personnes convalescentes
elle renforce les fonctions respiratoires et cardiaques
Elle soulage les genoux et le dos (contrairement au footing)
Elle fait travailler 80 % des muscles du corps
Grace à la marche nordique, on dépense 2 fois plus de calories qu'en marche normale (sans les bâtons) ou en footing.
En raison d'une meilleure oxygénation, le cerveau est irrigué plus sainement augmentant ainsi les capacités cérébrales.
Plusieurs études scientifiques réalisées en Europe ont montré que llla marche nordique entraîne :
- Une forte consommation de calories,
- Un renforcement de l'ensemble de l'appareil musculaire,
- Une meillleure tenue (dos non courbé),
- Une augmentation de l'endurance physique,
- 30 % de pression en moins sur les genoux, par rapport au footing.
De plus, le Nordic Walking fait partie des sports d'endurance et donc ne diminue que modérément la pression sanguine. Il a également été constaté amélioration de l'endurance du corps en général et de la musculation des membres supérieurs et inférieurs.
Pratiquée de façon régulière, elle a des effets positifs sur la circulation sanguine et les performances cardiaques, sur l'adipositas (emmagasinage des graisses), l'hypertonie (tension), l'ostéoporose le diabetis mellitus Type 2. Une prévention de risques de tumeurs de part cette activité semble également être un des effets bénéfiques. Le Comité pour la santé des os en Allemagne recommande aux patients souffrant d'ostéoporose de faire de la marche nordique afin de tonifier leurs muscles. La marche nordique - lorsqu'on la pratique avec la bonne technique - se traduit par des mouvements très doux et très fluides. Elle peut s'avérer très efficace pour les patients atteints d'ostéoporose.
Finalement et pour résumer :
En marche nordique, la dépense d'énergie est augmentée, le corps fournit plus d'efforts que pendant une marche traditionnelle, le rythme est plus rapide, le pas plus long. On se sent moins fatigué à la fin car en fin de compte on se sert des 4 membres au lieu de deux : nous sommes devenus des "quadripèdes" !
Comme la technicité est relativement simple, le plaisir de ce sport est présent dés le commencement, sans phase d'apprentissage fastidieuse. Pas besoin de practice pendant de longs mois comme au golf ! Simple à priori, la marche dynamique avec deux bâtons nécessite un apprentissage efficace afin de "ne pas promener les bâtons" comme beaucoup des randonneurs...Donc marche nordique = marche technique.
Comment se déroule une séance de Marche Nordique ?
Un large éventail de mouvements ont été étudiés. Ils entretiennent les réflexes, l'échauffement et le bien-être de chacun.
Une séance "standard" de marche nordique dure de une heure et demie à deux heures. KLes sorties peuvent être plus longues : à la journée ou lors de stages. Le rythme est alors moins soutenu et tout aussi efficace.
Toute séance qu'elle soit douce ou plus sportive, est adaptée à tous les participants et contient :
1. des mouvements d'échauffement musculaire et articulaire (environ 15 min)
2. des exercices de déplacement pour travailler l'équilibre, les sautillements, des accélérations, jeter et lâcher de bâtons,... (15 min)
3. des étirements pour la récupération et le délassement (15 min)
Alors , n'attendez plus, venez vite essayer la marche nordique. Vous trouverez dans la rubrique "annuaire" des clubs, associations ou instructeurs près de chez vous qui vous proposeront :
- des séances hebdomadaires (une à plusieurs fois par semaine)
- des journées de pratique,
- des stages de plusieurs jours,
- des entrainements spécifiques.